Results 1 to 17 of 17
-
24-08-24, 17:04 #1New Member
- Join Date
- 11-03-24
- Posts
- 36
Push - Pull - Legs + Μέρα Δύναμης;
Καλησπερα σε ολη την παρεα!η ιδεα μου ειναι η εξης:εκτελω ppl 4 φορες την εβδομαδα κυκλικα και σκεφτικα να αλλαξω την τεταρτη μερα σε προγραμμα αυξησης βαρους στις βασικες ασκησεις(παγκο,καθησματα,αρσεις θανατου και πιεσεις ωμων)5?5...πιστευετε θα εχει αποτελεσμα ή θα καταληξει σε υπερπροπονηση χωρις νοημα?
-
24-08-24, 17:55 #2New Member
- Join Date
- 11-03-24
- Posts
- 36
Συμπληρωματικα να αναφερω οτι διανυω τον 8ο μηνα προπονησεων και με το ppl εχω παγκο 120?2,καθισμα 160?1,πιεσεις ωμων 80?1 και αρσεις θανατου 150?5(φοβαμαι ακομα να δοκιμασω μονη επαναληψη)
-
25-08-24, 11:11 #3Forum Team
- Join Date
- 10-11-04
- Posts
- 34,937
Καλησπέρα!
Ποιος είναι ο στόχος σου; Καθαρά υπερτροφια ή (και) δυναμη;
Αν θες μπορείς να το δοκιμάσεις αλλά θα πρέπει να τρως επαρκώς και να ξεκουράζεσαι. Για μονή , αν δεν έχεις βοηθό, μη το επιχειρήσεις.
-
25-08-24, 12:15 #4New Member
- Join Date
- 11-03-24
- Posts
- 36
Στοχευω καθαρα υπερτροφια αλλα εχω δει οτι οσο ανεβαινω σε δυναμη προς το παρον ανεβαινω και σωματικα...το πλανο που εχω στο μυαλο μου ειναι να παω υπερθερμιδικα για τουλαχιστον ενα χρονο ακομα να βαλω οση μαζα μπορω και μετα να παω σε προπονητη ναε αξιολογισει και αν ειμαι ετοιμος να ξεκινησω γραμμωση και προετοιμασια αγωνιστικη
-
25-08-24, 13:04 #5Pumping Iron
- Join Date
- 06-03-12
- Location
- Αχαρνες
- Posts
- 415
Θα μπορούσες απλά στις βασικές ασκήσεις, BP-OHP-DL-SQ να κανείς 3Χ5 και μετά να συνεχίζεις το πρόγραμμα σου
Οταν τα καταφέρνεις ανεβάζεις κιλά στην επόμενη προπόνησηSTRONG(ER )
-
25-08-24, 17:18 #6New Member
- Join Date
- 11-03-24
- Posts
- 36
Δεν ξερω αν θα λειτουργισει σωστα αυτο διοτι θα μου τρωει πολυ ενεργεια στην αρχη απο την υπολοιπη προπονηση γιατι θα εχω να αλλες 3 ασκησεις για την ιδια μυικη ομαδα...
-
25-08-24, 18:14 #7
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 39,817
Πως ακριβώς θα κάνεις την 4η μέρα που θες, σωστά και δυνατά, όταν σίγουρα κάποια από τις μυϊκές ομάδες σου θα είναι κουρασμένες ή/και πιασμένες;
Στο bodybuilding, για καθαρά στόχους υπερτροφίας, μια μέρα "δύναμης" είναι περιττή.
Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι είτε να συμπεριλάβεις πιο βαριά σετ ως μέρος της προπόνησης σου, ή να κάνεις καθαρά PPL για δύναμη, με κάποια σετ υπερτροφίας μέσα.
Μονές δε βρίσκω κανένα μα κανένα λόγο να κάνεις. Μπορείς να δεις πόσο δυνατός είσαι και με σετ των 6-8 επαναλήψεων.- M.Sc.
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
- ISSA Bodybuilding Specialist
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
25-08-24, 18:40 #8New Member
- Join Date
- 11-03-24
- Posts
- 36
Ευχαριστω για τις απαντησεις!θα κανω βαρια σετ στην αρχη καθε προπονησης με τις βασικες ασκησεις και θα συνεχιζω με τις απομονωτικες καθαρα για υπερτροφια.
-
25-08-24, 18:48 #9
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 39,817
Πιο πάνω ανέφερες επίσης οτι "θα εχω να αλλες 3 ασκησεις για την ιδια μυικη ομαδα".
Originally Posted by Nicktool
Αν κάνεις push pull legs, 4 ασκήσεις ίσως να είναι πολλές για κάθε μυϊκή ομάδα, ειδικά αν κάνεις το ppl για πάνω από 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
- M.Sc.
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
- ISSA Bodybuilding Specialist
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
26-08-24, 00:07 #10New Member
- Join Date
- 11-03-24
- Posts
- 36
Στην push προπονηση εχω αρκετη καταπονηση οντως...αλλα για αυτο τον λογο κανω το προγραμμα κυκλικα και καθε βδομαδα αλλαζει η μυικη ομαδα που θα χτυπηθει δυο φορες.οσο αναφορα την pull ημερα και τα ποδια ειναι λιγοτερο "φορτωμενες" σε ογκο ασκησεων.γενικα θα προσπαθησω να το βελτιωσω οσο καλυτερα μπορω μεχρι να με αναλαβει προπονητης για να κανω την πρωτη μου αξιολογη εμφανιση σε αγωνες οταν ειμαι ετοιμος
-
04-10-24, 21:44 #11New Member
- Join Date
- 09-06-20
- Posts
- 15
Καλησπέρα σε όλους,
Απαντάω εδω γιατί ψιλομοιαζει το πρόγραμμα που σκέφτομαι να ακολουθήσω με της αρχικης ερώτησης.
Συγκεκριμένα, σκέφτομαι να ακολουθήσω 4ημερο push pull legs ως εξης
1η βδομαδα push pull rest legs push rest rest
2η βδομαδα pull legs rest push pull rest rest
3η βδομαδα legs push rest pull legs rest rest
Και επαναληψη
Ουσιαστικά κανω καθε βδομαδα καθε μυική ομαδα μια φορα και εξτρα 1 φορα την μια απο αυτες.
Το optimal ομως απο οτι εχω διαβασει ειναι 2 φορες την βδομαδα καθε μυική ομαδα.
Αυτη την στιγμη κάνω ενα κακο και εξουθενωτικο προγραμμα που το πετυχαίνει αυτο και εχω προοδο μέχρι στιγμής αλλα τρώω πάρα πολυ ωρα στο γυμναστήριο.
Push+Legs/2, pull+legs/2, rest, Push+Legs/2 pull+legs/2 rest rest ( ουσιαστικα σπαω τα ποδια σε 2 μερες κανω τα μισα στο push και τα μισα στο pull)
Τι γνωμη εχετε; να αλλαξω προγραμμα; το πρωτο πρόγραμμα που έγραψα που δεν χτυπάει καθε βδομαδα 2 φορες κάθε μυική πως σας φαίνεται που ουσιαστικα δεν ειναι οπτιμαλ;
Ευχαριστώ.
-
06-10-24, 01:24 #12
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 39,817
Καλησπέρα! Originally Posted by GiorgosCom
Το πρόγραμμα που ανέφερες είναι ορθό θεωρητικά. Η συχνότητα είναι αρκετά κοντινή και δίνει 3 μέρες ξεκούρασης που για μένα είναι το βέλτιστο.
Πρέπει όμως να το βάλεις στην πράξη για να δεις πως θα είναι το σώμα σου από θέμα κούρασης/ανάρρωσης, ειδικά πρίν/μετά από τις μέρες ποδιών.
Πρόσεξε λίγο τα διήμερα που το pull έχει την αμέσως επόμενη legs, μη το παρακάνεις με τις άρσεις θανάτού.- M.Sc.
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
- ISSA Bodybuilding Specialist
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
06-10-24, 01:35 #13New Member
- Join Date
- 09-06-20
- Posts
- 15
Καλησπέρα,
Αυτο σκεφτόμουν και εγω, μπορω να το δοκιμασω και να δω πως θα παει για αρχή.
Ευχαριστώ!
Θα ηθελα μια γνώμη αν ειναο εύκολο και για το πρόγραμμα που ακολουθω τωρα (αυτό με τα μισα ποδια) είναι οντως οσο κακό νομιζω ή "υπερβάλλω" αθελα μου;
-
06-10-24, 01:39 #14
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 39,817
Το πρόγραμμα που ακολουθείς τώρα δεν είναι καθόλου σωστό, νομίζω το έχεις καταλάβει και μόνος σου φίλε μου.
- M.Sc.
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
- ISSA Bodybuilding Specialist
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
22-10-24, 12:29 #15Junior Bodybuilder
- Join Date
- 25-11-11
- Location
- athens
- Posts
- 214
Αν μου επιτρεπεται να ποσταρω και εγω εδω, μιας και αποφασησα και εγω να γυρησω σε PPL μετα απο 20+ χρονια σε σπλιτ, εχω κατασταλαξει σε αυτο:
Push - Pull - Rest - HIIT/Abs (treadmill) - Upper body (emphasising push week 1, emphasising push week 2) - Legs - Rest
Ισως μοιαζει λιγο αλλοκοτο, αλλα Τεταρτη/Πεμπτη πρεπει να παω στο γραφειο, οποτε αναγκαστικα βαζω ρεστ και ΗΙΙΤ γιατι δεν θελω να καψω το καρντιο μου, και επισης μαρεσει μονο του το πρωι με αδειο στομαχι.
Για να εχω αρκετο χρονο για recovery, αναγκαστικα βαζω τα ποδια σαββατο, για να μην εχω τα ποδια μετα την ΗΙΙΤ αλλα και για να εχω και 2 μερες οφφ απο τον πανω κορμο...
Απλα δεν ξερω αν τα ποδια στο τελος παραειναι μακρια.. Θα εκτιμουσα μια συμβουλη, ελπιζω να εχει λογική η λογικη μου
-
22-10-24, 14:43 #16
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 39,817
Ουσιαστικά κάνεις 2 φορές upper body και μια φορά lower body. Θα πρέπει λοιπόν να ισορροπήσεις τον όγκο των σετ τη μέρα των ποδιών. Εκτός εαν τα πόδια θέλουν μεγαλύτερη έμφαση.
Από θέμα ξεκούρασης νομίζω είσαι εντάξει. Ο διάδρομος σαν άσκηση σου αρέσει και την κάνεις; Θα είχες μεγαλύτερο όφελος αν έκανες ποδήλατο, το οποίο μπορεί να θεωρηθεί και μίνι προπόνηση για πόδια.- M.Sc.
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
- ISSA Bodybuilding Specialist
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
22-10-24, 16:22 #17Junior Bodybuilder
- Join Date
- 25-11-11
- Location
- athens
- Posts
- 214
Βασικα Κωστα ειναι 3 πανω κορμος, 1 κατω (αναεροβια), και το καρντιο το σκεφτομουνα σαν κατω αεροβια.. Δλδ 5 προπονησεις/7μαδα.
Εχεις δικιο για το ποδηλατο, να πω την αληθεια δεν το σκεφτηκα.. Και ναι το ποδηλατο ταιριαζει περισσοτερο σαν προπονηση ποδιων και καλυτερο και για αρθρωσεις/κραδασμους.
Αλλα επειδη μενω Βερολινο και ειμαι στο ποδηλατο ολη την ωρα, προτιμω διαδρομο ΗΙΙΤ με 4% κληση, για να ζοριζω τα ποδια περισσοτερο...
Σευχαριστω για την απαντηση... Clear... Για να δουμε τι θα κανουμε με το PPL. Ειμαι πολυ περιεργος.
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Push - Pull - Legs Απορίες
By Nikos_90 in forum Προγράμματα Προπόνησης Και ΑσκήσειςReplies: 6Last Post: 12-06-19, 12:02 -
Push-Pull-Legs...Logbook
By LuNaT1C in forum Ημερολόγια Προπόνησης BodybuildingReplies: 23Last Post: 09-02-19, 14:54 -
Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Push-Pull-Legs
By Oderwas in forum Προγράμματα Προπόνησης Και ΑσκήσειςReplies: 4Last Post: 05-11-18, 11:42 -
Push - Pull - Legs
By D1mitris in forum Προγράμματα Προπόνησης Και ΑσκήσειςReplies: 3Last Post: 19-07-16, 16:10 -
Push-Pull-Legs
By tsergos629 in forum Προγράμματα Προπόνησης Και ΑσκήσειςReplies: 0Last Post: 17-02-13, 22:11
