Βύθιση Σε Παγωμένο Νερό Μετά Την Άσκηση - Βοηθά Τη Μυϊκή Υπερτροφία;

[Musclemar]

Βύθιση Σε Παγωμένο Νερό Μετά Την Άσκηση - Βοηθά Τη Μυϊκή Υπερτροφία;



Είναι μια από τις πιο διαδεδομένες μόδες τελευταία, από το πιο σκληρό άθλημα μέχρι το εύκολο. Βλέπουμε καθημερινά σχεδόν όλους τους αθλητές να ασχολούνται με την "θεραπεία" βύθισης σε κρύο νερό, και ορκίζονται οτι τους βοηθά στην ανάρρωση μετά από κοπιαστικές προπονήσεις.

Ενώ υπάρχει επιστημονικό υπόβαθρο για αθλήματα αντοχής που χρειάζεται άμεση ανάρρωση, για όλους εμάς που ασχολούμαστε με το γυμναστήριο και τα βάρη, τι αποτελέσματα μπορεί να έχει; Είναι οφέλιμη "θεραπεία" που βοηθά στην ανάρρωση των μυών από σκληρές προπονήσεις με βάρη;

Δε θα μακρυγορήσω, η απάντηση είναι σχεδόν καταφατική από όλες τις μελέτες, τις οποίες θα αναφέρω εδώ.

Η πρώτη μελέτη είναι από το 2015, και συνέκρινε την επιδραση βύθισης σε παγωμένο νερό vs. active recovery, για 10 λεπτά, μετά από προπόνηση με βάρη, για περίοδο 12 εβδομάδων.

Το συμπέρασμα ήταν οτι η βύθιση σε παγωμένο νερό εξασθενεί τις λειτουργίες που ρυθμίζουν τη μυϊκή υπερτροφία, πράγμα το οποίο μπορεί να μεταφραστεί σε μικρότερα προπονητικά κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία.

Η χρήση της βύθισης σε παγωμένο/κρύο νερό ως τακτική αποκατάστασης μετά την άσκηση πρέπει να επανεξεταστεί.

Γι' αυτό την επόμενη φορά που θα δείτε τον αγαπημένο σας "influencer" να βουτά στα παγωμένα νερά του Αχελώου για μυϊκή ανάρρωση, σκεφτείτε το διπλά!

---

Η μελέτη από το Journal Of Physiology:
Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training
Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S Coombes, Jonathan M Peake
https://physoc.onlinelibrary.wiley.c....1113/JP270570

[Musclemar]

Η επόμενη μελέτη που βρήκα πάνω στο θέμα είναι από το 2019.

Διερεύνησαν λοιπόν την επίδραση της βύθισης σε παγωμένο νερό μετρπροπονητικά, στην ενσωμάτωση αμινοξέων, που προέρχονται από διατροφικές πρωτεΐνες, στη μυϊκή πρωτεΐνη, και στην οξεία μεταγευματική πρωτεϊνοσύνθεση κατά τη φάση της αποκατάστασης από προπόνηση με αντιστάσεις για 2 εβδομάδες.

20 συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση με βάρη, πιο συγκεκριμένα leg press και εκτάσεις τετρακεφάλων, στο 80% του 1 rep max.

Μετά την προπόνηση το ένα πόδι βυθιζόταν σε κρύο νερό 8 βαθμών κελσίου και το άλλο πόδι σε νερό 30 βαθμών κελσίου.

Επίσης κατανάλωναν μεταπροπονητικά ρόφημα με αμινοξέα και υδατάνθρακες.

Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν οτι η βύθιση σε κρύο νερό κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης από προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει την ικανότητα του μυ να προσλαμβάνει ή/και να κατευθύνει αμινοξέα (που προέρχονται από διατροφικές πρωτεΐνες) προς την εκ νέου συσσώρευση μυοϊνιδικής πρωτεΐνης.

Επιπλέον, η βύθιση σε κρύο νερό κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης από προπόνηση με βάρη μειώνει τους ρυθμούς πρωτεϊνοσύνθεσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης.

Αρκετά συγκεκριμένο συμπέρασμα θα έλεγα, όπως και με την προηγούμενη.

---

Η μελέτη από το Journal Of Physiology:

Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes
Cas J Fuchs, Imre W K Kouw, Tyler A Churchward?Venne, Joey S J Smeets, Joan M Senden, Wouter D van Marken Lichtenbelt, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7028023/