Άποψη για το πρόγραμμα μου

[Michalis1996]

Καλημέρασας και καλός σας βρήκα Θα ήθελα την άποψησας για το καινούριο μου πρόγραμμα. Γυμνάζομαι τα τελευταία 2 χρόνιαΕυχαριστώ

Monday: Chest & Triceps

1. Flat Barbell Bench Press ? 4 sets x 6-10 reps
2. Incline Dumbbell Press ? 3 sets x 8-12 reps
3. Dips (Weighted if possible) ? 3 sets x 10-12 reps
4. Cable Flys or Pec Deck Machine ? 3 sets x 12-15 reps
5. Overhead Dumbbell Triceps Extension ? 3 sets x 10-12 reps
6. Triceps Rope Pushdowns ? 3 sets x 12-15 reps

---

Wednesday: Back & Biceps

1. Deadlifts ? 4 sets x 5-8 reps
2. Pull-Ups (Weighted if possible) ? 3 sets x 8-12 reps
3. Bent-Over Barbell Rows ? 3 sets x 8-12 reps
4. Lat Pulldowns (or Chin-Ups) ? 3 sets x 10-12 reps
5. Seated Incline Dumbbell Curls ? 3 sets x 10-12 reps
6. Hammer Curls ? 3 sets x 12-15 reps

---

Friday: Legs & Shoulders

1. Back Squats ? 4 sets x 6-10 reps
2. Romanian Deadlifts ? 3 sets x 8-12 reps
3. Bulgarian Split Squats ? 3 sets x 10-12 reps per leg
4. Standing Overhead Barbell Press ? 4 sets x 8-12 reps
5. Lateral Raises ? 3 sets x 12-15 reps
6. Face Pulls ? 3 sets x 12-15 reps
7. Seated Calf Raises ? 3 sets x 12-15 reps

[Musclemar]

Καλησπέρα και καλώς όρισες.

Θα ήταν πολύ καλύτερα εαν έβαζες ώμους με στήθος/τρικέφαλους, και να είχες μια μέρα αποκλειστικά για το κάτω σώμα.

Τα πόδια θέλουν πολύ δουλειά και αποτελούνται από 3 σχετικά μεγάλες μυϊκές ομάδες, οι οποίες θέλουν αρκετό όγκο προπόνησης για μέγιστη ανάπτυξη.

[Michalis1996]

Κάτι σαν αυτό;

Ημέρα 1: Στήθος - Ώμοι - Τρικέφαλοι
1. Πιέσεις πάγκου με μπάρα ? 4x8-12
2. Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες ? 3x10-12
3. Ανοίγματα με αλτήρες στον οριζόντιο πάγκο ? 3x12
4. Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα ? 4x8-10
5. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες ? 3x12-15
6. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες πίσω από το κεφάλι ? 3x10-12
7. Βυθίσεις (Dips) σε παράλληλες μπάρες ? 3xAMRAP (όσες επαναλήψεις μπορείς)

?

Ημέρα 2: Πόδια
1. Καθίσματα (squats) με μπάρα ? 4x8-10
2. Πρέσα ποδιών ? 3x10-12
3. Προβολές με αλτήρες ? 3x12 (κάθε πόδι)
4. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με μπάρα (RDLs) ? 3x10-12
5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Leg Curls) ? 3x12
6. Άρσεις γάμπας σε μηχάνημα ? 4x15-20

?

Ημέρα 3: Πλάτη - Δικέφαλοι
1. Έλξεις στο μονόζυγο (Pull-ups ή Lat Pulldown) ? 4x8-10
2. Κωπηλατική με μπάρα (Bent-over rows) ? 4x10-12
3. Κωπηλατική με αλτήρα (One-arm dumbbell row) ? 3x12 (κάθε χέρι)
4. Άρσεις θανάτου (Deadlifts) ή Υπερεκτάσεις ραχιαίων ? 4x6-8 (ή 3x12 αν κάνεις ραχιαίους)
5. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ? 3x10-12
6. Σφυριά (Hammer curls) με αλτήρες ? 3x12
7. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης ? 3x12

[ΜΕΜΟΣ]

Θα προτιμούσα αυτό που έβαλες τώρα όπως πρότεινε ο Musclemar. Μάλλον θα αντικαθιστούσα μια άσκηση δικεφάλων με άσκηση για τραπέζιους ή για πίσω δελτοειδέις

[Michalis1996]

Σας ευχαριστώ