Διατροφή για όγκο ή γράμμωση και κάθε πότε;

[Sac_hry]

Εδώ και περίπου 9 μήνες βρίσκομαι σε διατροφή για όγκο όμως δεν την ακολουθώ κατά γράμμα και έτσι κάποιες φορές τρώω λίγο παραπάνω

Στο γυμναστήριο βλέπω πρόοδο καθώς την καταγράφω

Σε θέμα εμφάνισης φαίνεται κάποια βελτίωση αλλά κρύβεται κάτω από το λίπος

Σχετικά με το λίπος που έχω βάλει :
Οποιαδήποτε γνωστός θα το καταλάβει εύκολα πάνω από τα ρούχα αλλά δεν θα πει κάποιος να ένας χοντρός κτλ .
Ρούχα φοράω ότι φορούσα και πριν την έναρξη του όγκου αλλά κάποια παντελόνια δεν μου κάνουν ή τα φοράω με το ζόρι .

Είμαι 1,86 και 107-108 κιλά .

Σκέφτομαι να ξεκινήσω ένα αργό cut μήπως και φύγει το λίπος ( ώστε να δω τι έχω κάνει ) και με την θέληση να μείνει ή ακόμη καλύτερα να συνεχίσει να αυξάνεται η μυϊκή μάζα .

Μπορεί να γίνει αυτό;
Προτείνετε να συνεχίσω τον "όγκο" μέχρι να κλείσω ας πούμε 2 χρόνια και μετά να κάνω αυτό το cut ? Ένα cut κάθε τόσο σε κρατάει πίσω ;
Κάθε πότε είναι καλό να γίνεται η γράμμωση και για πόσο καιρό ο όγκος ;

Αν γίνει τo cut μέχρι εκεί που θα πω φτάνει μετά μπορω να γυρίσω σε καθαρό όγκο ώστε να κιλά να ανέβουν αργά ή θέλει bulk ? Παλαιότερα έκανα προπόνηση και διατροφή με προσωπικό γυμναστή και μου είπε ότι ανήκω στις ομάδες που βάζουν δύσκολα μυϊκά κιλά

[AlexiosKakoulidis]

Φίλε μου καλησπέρα,

Δεν έχω εικόνα του σώματός σου, ούτε ξέρω τι στόχους έχεις και πώς θέλεις να δείχνει το σώμα σου. Όμως μπορώ να κάνω μια εξ αποστάσεως εκτίμηση: αν είσαι 1,86 και 108 κιλά, μάλλον έχεις αρκετό λίπος πάνω σου (ως φυσικός αθλητής που υποθέτω ότι είσαι).

Στη θέση σου θα έκανα μια υποθερμιδική διατροφή μέχρι να έχανα τουλάχιστον 15 κιλά, εάν ο στόχος σου είναι να δείχνει το σώμα σου ως εικόνα πιο μυώδες. Το νούμερο είναι ενδεικτικό, μπορεί περισσότερο, μπορεί λιγότερο, εσύ θα το αποφασίσεις αυτό βλέποντας και κάνοντας. Επ' ουδενί όμως δεν θα συνέχιζα τη διατροφή όγκου. Περισσότερο λίπος μου φαίνεται θα βάζεις, παρά μυς, σε αυτό το στάδιο.

[Sac_hry]

Φίλε μου καλησπέρα,

Δεν έχω εικόνα του σώματός σου, ούτε ξέρω τι στόχους έχεις και πώς θέλεις να δείχνει το σώμα σου. Όμως μπορώ να κάνω μια εξ αποστάσεως εκτίμηση: αν είσαι 1,86 και 108 κιλά, μάλλον έχεις αρκετό λίπος πάνω σου (ως φυσικός αθλητής που υποθέτω ότι είσαι).

Στη θέση σου θα έκανα μια υποθερμιδική διατροφή μέχρι να έχανα τουλάχιστον 15 κιλά, εάν ο στόχος σου είναι να δείχνει το σώμα σου ως εικόνα πιο μυώδες. Το νούμερο είναι ενδεικτικό, μπορεί περισσότερο, μπορεί λιγότερο, εσύ θα το αποφασίσεις αυτό βλέποντας και κάνοντας. Επ' ουδενί όμως δεν θα συνέχιζα τη διατροφή όγκου. Περισσότερο λίπος μου φαίνεται θα βάζεις, παρά μυς, σε αυτό το στάδιο.

Φυσικός είμαι και είμαι σταθερός σε αυτά τα κιλά εδώ και περίπου ένα μηνα ,ίσως και 2. Έκανα δυναμικό bulk . Ας πούμε ότι κάνω αυτό το cut και ανάλογα με την εικόνα μου σταθεροποιηθουν τα κιλά σε κάποιο σημείο, μετά από αυτό καλό είναι να κάνω πιο αργό όγκο σε βάθος χρόνου - ένα μόνιμο όγκο αργό δηλαδή - ή να πάω πάλι σε όγκο άπλα σε πιο νορμάλ επίπεδα ;

Δεν με πειραζει να έχω λίγα κιλά παραπάνω ( σίγουρα όχι να είμαι 108 ) αρκεί να βάζω μύες!

[Quarter]

Το απαραίτητο θερμιδικό πλεόνασμα για μυική μάζα, είναι πολύ λιγότερο από αυτό που νομίζουμε.
Προφανώς το παράκανες, γι'αυτό και έβαλες τόσα κιλά.

Μονόδρομος η υποθερμιδικη διατροφή, μέχρι να πλησιάσεις ή να πέσεις κάτω από τα 90. Πόσο επιθετικό θα είναι το έλλειμμα, εξαρτάται από σένα, αλλά θα σου πρότεινα να δείξεις υπομονή.

[GreenBill]

Δεν παει τοσο με τα κιλά, αλλα με την εικονα που εχεις... κανε ενα κοπο να βαλεις εικονες αν θελεις... Πιστευώ για οποιον βαζει ευκολα λιπος ειναι μονοδρομος να κραταει σταθερή καθημερινα την διατροφή του. Να αυξανει ή να μειώνει θερμιδες αναλογα με τον στοχο κ οχι να κανει διατροφή στο περιπου.

Να ζυγιζεται καθημερινά κ να βλεπει που βρισκεται κ πως ανταποκρινεται το σωμα του κ να διορθώνει αν κατι παει να ξεφυγει..

Επίσης πολλες φορες δεν αντιλαμβανομαστε την πραγματική εικονα του σωματος μας... δηλαδή μπορει να νομιζουμε οτι δειχνουμε βουνά, ενω στην ουσια δειχνουμε μαλακά θρευτάρια :)

Καλο ειναι να ξεκινας bulk οσο πιο καθαρος απο λιπος γινεται ωστε να μην ξεφυγεις σε λιπος κ να διατηρεις μια καλή ευεσθησια στην ινσουλινη. Δεν ειμαι εμπειρος αθλητης αλλα απο αυτά που εχω ακουσει αν χαλάσει ηωευεσθησια στην ινσουλινη κ ο τροπος να διαχειριζεται ο οργανισμός τον υδατανθρακα ουσιαστικα εκει χαλαει το bulk.

Αρα δεν παει με τον χρονο πχ θα κανω 2 χρονια bulk αλλα ποσο αποτελεσματικος μπορει να εισαι κ να δουλευουν ολα σωστα.

[Sac_hry]

Το απαραίτητο θερμιδικό πλεόνασμα για μυική μάζα, είναι πολύ λιγότερο από αυτό που νομίζουμε.
Προφανώς το παράκανες, γι'αυτό και έβαλες τόσα κιλά.

Μονόδρομος η υποθερμιδικη διατροφή, μέχρι να πλησιάσεις ή να πέσεις κάτω από τα 90. Πόσο επιθετικό θα είναι το έλλειμμα, εξαρτάται από σένα, αλλά θα σου πρότεινα να δείξεις υπομονή.

Δεν θέλω να πέσω κάτω από τα 90 γιατί φαίνεται άσχημο το πρόσωπο μου , φαίνομαι καχεκτικός με ρούχα ενώ στο σώμα είμαι οκ . Όταν φθάσω στα κιλά που θέλω και μετά ξανά γυρίσω στον όγκο σε τι ποσοστό επί τις 100 να είναι παραπάνω οι θερμίδες ώστε να βάζω μυϊκή μάζα χωρίς έξτρα λίπος και να μην φθάσω πάλι σε τόσο μεγάλο bulk ?

[Sac_hry]

Το απαραίτητο θερμιδικό πλεόνασμα για μυική μάζα, είναι πολύ λιγότερο από αυτό που νομίζουμε.
Προφανώς το παράκανες, γι'αυτό και έβαλες τόσα κιλά.

Μονόδρομος η υποθερμιδικη διατροφή, μέχρι να πλησιάσεις ή να πέσεις κάτω από τα 90. Πόσο επιθετικό θα είναι το έλλειμμα, εξαρτάται από σένα, αλλά θα σου πρότεινα να δείξεις υπομονή.

Δεν παει τοσο με τα κιλά, αλλα με την εικονα που εχεις... κανε ενα κοπο να βαλεις εικονες αν θελεις... Πιστευώ για οποιον βαζει ευκολα λιπος ειναι μονοδρομος να κραταει σταθερή καθημερινα την διατροφή του. Να αυξανει ή να μειώνει θερμιδες αναλογα με τον στοχο κ οχι να κανει διατροφή στο περιπου.

Να ζυγιζεται καθημερινά κ να βλεπει που βρισκεται κ πως ανταποκρινεται το σωμα του κ να διορθώνει αν κατι παει να ξεφυγει..

Επίσης πολλες φορες δεν αντιλαμβανομαστε την πραγματική εικονα του σωματος μας... δηλαδή μπορει να νομιζουμε οτι δειχνουμε βουνά, ενω στην ουσια δειχνουμε μαλακά θρευτάρια :)

Καλο ειναι να ξεκινας bulk οσο πιο καθαρος απο λιπος γινεται ωστε να μην ξεφυγεις σε λιπος κ να διατηρεις μια καλή ευεσθησια στην ινσουλινη. Δεν ειμαι εμπειρος αθλητης αλλα απο αυτά που εχω ακουσει αν χαλάσει ηωευεσθησια στην ινσουλινη κ ο τροπος να διαχειριζεται ο οργανισμός τον υδατανθρακα ουσιαστικα εκει χαλαει το bulk.

Αρα δεν παει με τον χρονο πχ θα κανω 2 χρονια bulk αλλα ποσο αποτελεσματικος μπορει να εισαι κ να δουλευουν ολα σωστα.

Θα προσπαθήσω να το κάνω με μεγαλύτερη ακρίβεια τώρα αλλά πάντα μου ήταν εύκολο το χάσω λίπος αλλά με δυσκόλευε το να βάλω μύες

[AlexiosKakoulidis]

Καλησπέρα και πάλι φίλε μου

Δεν ξέρω εσύ πώς δείχνεις, επειδή πέρασα σχεδόν 15 χρόνια σε permabulking κατάσταση, όσο πιο γραμμωμένος δείχνω τόσο καλύτερα δείχνει και το σώμα μου αλλά και το πρόσωπό μου (γωνίες, σχήματα, κ.λπ.) Μη σε απασχολεί πώς δείχνεις με ρούχα, σημασία έχει πώς δείχνεις χωρίς αυτά. Κι ένας φυσικός bodybuilder συνήθως όσο πιο γραμμωμένος είναι, τόσο πιο λεπτός και "κανονικός" δείχνει με ρούχα. Είναι το γνωστό illusion του χαμηλού ποσοστού λίπους.

Ως προς αυτό που ρωτάς, προσωπικά δεν θα έβαζα καθόλου θερμιδικό πλεόνασμα. Θα έπεφτα πρώτα κοντά στα κιλά του ύψους μου, τουλάχιστον 86, και θα έτρωγα τις θερμίδες συντήρησής μου, και θα άφηνα την οποιαδήποτε μυϊκότητα επιτρέπουν τα γονίδιά μου να λάβει χώρα. Δεν κερδίζεις πολλά με πλεονάσματα θερμίδων, σύμφωνα με τη δική μου εμπειρία πάντα, εκτός κι αν είναι πολύ μικρά (100-200 ΤΟ ΠΟΛΥ θερμίδες). Ειδικά εάν βάζεις δύσκολα μυς, όπως λες και χάνεις εύκολα λίπος (το ίδιο ισχύει και σε μένα).

Να δώσω και το δικό μου, real world παράδειγμα: όταν ξεκίνησα την πρώτη μου γράμμωση ήμουν 92 κιλά στα 1,81 και με ρούχα νόμιζα ότι έδειχνα σαν τον Hulk. Αφού κοιτάχτηκα στον καθρέφτη μέσα από την πιο ειλικρινή ματιά που μπορούσα, αποφάσισα να χάσω "λίγα κιλά" για να δείξω γραμμωμένος. Ένα χρόνο μετά, στα 80 κιλά, έδειχνα καλύτερα, αλλά καμία σχέση με αυτό που επεδίωκα. Χρειάστηκε να πέσω στα 72 (ναι, 72, και στους αγώνες στα 69!) για να πετύχω αυτό που επεδίωκα, ως εικόνα σώματος, όχι απλά ως "cut".

[GreenBill]

Ο καλυτερος τροπος να μην πετυχεις ποτε ειναι να ακους τους αλλους (ή τον εαυτό σου) να σου λενε "μην χασεις αλλο" "αδυνατησες πολυ" κτλ... αν σε εχουν συνηθησει υπερβαρο δυσκολα σε αποδεχονται αδύνατο... Νομίζω εχεις ακομα την λαθος νοοτροπια για αυτό που λεγεται bulk/cut. Πχ. Δεν γινεται να ξεκινας στα 95-100κιλά bulk (βασει προσωπου) κ σε 2-3 μηνες να εχεις φτασει 110 κ μετά παλι cut.

[Sac_hry]

Ο καλυτερος τροπος να μην πετυχεις ποτε ειναι να ακους τους αλλους (ή τον εαυτό σου) να σου λενε "μην χασεις αλλο" "αδυνατησες πολυ" κτλ... αν σε εχουν συνηθησει υπερβαρο δυσκολα σε αποδεχονται αδύνατο... Νομίζω εχεις ακομα την λαθος νοοτροπια για αυτό που λεγεται bulk/cut. Πχ. Δεν γινεται να ξεκινας στα 95-100κιλά bulk (βασει προσωπου) κ σε 2-3 μηνες να εχεις φτασει 110 κ μετά παλι cut.

Δεν με έχουν συνηθίσει υπέρβαρο. Γύρω στα 85-90 κιλά ήμουν τον περισσότερο χρόνο της ζωής μου . Δεν μου αρέσει και μένα όταν είμαι κάτω από 87-88 .

Ξεκίνησα όγκο τον Σεπτέμβρη αλλά με μέτριο Ρυθμό μέχρι τον Ιανουάριο αλλά μετά πήρα απότομα κάποια κιλά και έφθασα στα 107-108

Εξηγείς αν μπορείς κάποια θέματα σε bulk /cut όπως χρόνο , Ρυθμό, θερμίδες σε σχέση με αυτές στην συντήρηση κάθε περιόδου κτλ ( αν ξέρεις κάποιο μέρος που μπορώ να τα διαβάσω αυτά , πες μου )

[GreenBill]

Η γενική φιλοσοφία μου στη δίαιτα είναι:

- Φτιάχνεις μία διατροφή stantar καθημερινή. πχ 3500 θερμίδες (ανάλογα που βρίσκεσαι τώρα)

Ξεκινάς πχ με βήματα:
- 5.000/ημέρα
- ή και αερόβια πχ 1φορά τη βδομάδα 25΄ ποδήλατο

Όσο πέφτεις σε βάρος την κρατάς για μία βδομάδα ακόμα...
Όταν σταματήσεις να πέφτεις κατεβάζεις λίγο θερμίδες (πχ αν έτρωγες 100g βρόμη + 100g ρύζι + 300g πατάτα κτλ.... το πας 90 + 90g + 280 +.....κτλ ) από υδατάνθρακα ή και λίπος.
(Προσοχή το λίπος δεν πρέπει να εξαφανιστεί στη δίαιτα γιατί δυσλειτουργεί το ορμονικό σύστημα)

Μπορείς να ρίξεις μόνο φαγητό ή ταυτόχρονα να προθέσεις λίγα βήματα/ημέρα (πχ +500 βήματα) ή να ανεβάσεις το ποδήλατο στις 2ημέρες (25΄).

Δηλαδή ρίχνεις από όλα σου τα γεύματα λίγο. Στο τέλος όταν ο υδατάνθρακας θα μειωθεί αρκετά κρατάς τα pre και post πιο γεμάτα σε υδατάνθρακα από τα υπόλοιπα.

Ρίχνεις θερμίδες + ανεβάζεις και αεροβική λίγο ή βήματα ή ημέρες αεροβικής. Ταβάνι εγώ έχω 10.000/ημέρα + 6/7 45΄ ποδήλατο

Αν δεν πέσεις την πρώτη βδομάδα με τις αλλαγές την κρατάς έτσι ακόμα μία... και αν δεν πέσεις και την δεύτερη (ή πεσεις πολύ λιγο 100-300gr) τότε κάνεις πάλι κάποια μικρή αλλαγή.

Όσο πιο μικρές αλλαγές τόσο το καλύτερο για μένα ειδικά αν έχεις να χάσεις πολλά κιλά.

Για εμένα κατά μέσο όρο 2κιλά το μήνα είναι το ιδανικό ή να το πούμε διαφορετικά 0,5 κιλά/βδομάδα Μ.Ο.


Προσωπικά μεχρι τις 2.300 θερμίδες μπορουσα να κανώ δυνατές προπονήσεις κ ανεβαινα σε δυναμη σε κσποιες ασκησεις... κατω οριο εφτασα 1.800 θερμίδες. Οσο κατεβαινεις ωστοσο θελει προσοχή. Δεν εινσι ντροπή να μειώσεις ογκο προπονησης ή ενταση ή κ τα 2.

[GEOZN8]

Καλησπέρα και από μένα. Πες μας πόσο χρονών είσαι, πόσες προπονήσεις την εβδομάδα κάνεις, και η άποψη μου είναι στην φάση που είσαι μιας και τα 20 παραπάνω κιλά από το ύψος σου είναι πάρα πολλά θα πρέπει να κάνεις μια δίαιτα υποθερμιδικη και όπως είπαν και τα παιδιά να χάσεις τουλάχιστον 10-15 κιλά για αρχή μέσο όρο.

Θα βοηθήσει να καταλάβουμε πως είσαι και τι χρειάζεσαι (αν και είναι προφανές) κάποιες φώτο καθώς καλό είναι για σένα (όχι απαραίτητο) να κάνεις μια σωστή λιπομετριση να δεις που βρίσκεσαι, ισως μια μέτρηση dexa στην παρούσα φάση θα ήταν ιδανική να δεις και πόση μυϊκή μάζα έχεις. Από εκεί και πέρα αν έχεις όρεξη και ξέρεις να ζυγίζεις φαγητό να μετράς θερμίδες κλπ τότε ότι βοήθεια χρειαστείς στην διατροφή εδώ είμαστε να σου πούμε την άποψη μας. Καλη επιτυχία στους στόχους σου.

[Sac_hry]

Το απαραίτητο θερμιδικό πλεόνασμα για μυική μάζα, είναι πολύ λιγότερο από αυτό που νομίζουμε.
Προφανώς το παράκανες, γι'αυτό και έβαλες τόσα κιλά.

Μονόδρομος η υποθερμιδικη διατροφή, μέχρι να πλησιάσεις ή να πέσεις κάτω από τα 90. Πόσο επιθετικό θα είναι το έλλειμμα, εξαρτάται από σένα, αλλά θα σου πρότεινα να δείξεις υπομονή.

Όταν φθάσω στα κιλά που θέλω χωρίς να έχω τόσο περιττό λίπος και ακολουθήσω διατροφή με θερμίδες συντήρησης / πλεονάσματος σε τι επίπεδα να κυμαίνονται αυτές ;

[Sac_hry]

Καλησπέρα και πάλι φίλε μου

Δεν ξέρω εσύ πώς δείχνεις, επειδή πέρασα σχεδόν 15 χρόνια σε permabulking κατάσταση, όσο πιο γραμμωμένος δείχνω τόσο καλύτερα δείχνει και το σώμα μου αλλά και το πρόσωπό μου (γωνίες, σχήματα, κ.λπ.) Μη σε απασχολεί πώς δείχνεις με ρούχα, σημασία έχει πώς δείχνεις χωρίς αυτά. Κι ένας φυσικός bodybuilder συνήθως όσο πιο γραμμωμένος είναι, τόσο πιο λεπτός και "κανονικός" δείχνει με ρούχα. Είναι το γνωστό illusion του χαμηλού ποσοστού λίπους.

Ως προς αυτό που ρωτάς, προσωπικά δεν θα έβαζα καθόλου θερμιδικό πλεόνασμα. Θα έπεφτα πρώτα κοντά στα κιλά του ύψους μου, τουλάχιστον 86, και θα έτρωγα τις θερμίδες συντήρησής μου, και θα άφηνα την οποιαδήποτε μυϊκότητα επιτρέπουν τα γονίδιά μου να λάβει χώρα. Δεν κερδίζεις πολλά με πλεονάσματα θερμίδων, σύμφωνα με τη δική μου εμπειρία πάντα, εκτός κι αν είναι πολύ μικρά (100-200 ΤΟ ΠΟΛΥ θερμίδες). Ειδικά εάν βάζεις δύσκολα μυς, όπως λες και χάνεις εύκολα λίπος (το ίδιο ισχύει και σε μένα).

Να δώσω και το δικό μου, real world παράδειγμα: όταν ξεκίνησα την πρώτη μου γράμμωση ήμουν 92 κιλά στα 1,81 και με ρούχα νόμιζα ότι έδειχνα σαν τον Hulk. Αφού κοιτάχτηκα στον καθρέφτη μέσα από την πιο ειλικρινή ματιά που μπορούσα, αποφάσισα να χάσω "λίγα κιλά" για να δείξω γραμμωμένος. Ένα χρόνο μετά, στα 80 κιλά, έδειχνα καλύτερα, αλλά καμία σχέση με αυτό που επεδίωκα. Χρειάστηκε να πέσω στα 72 (ναι, 72, και στους αγώνες στα 69!) για να πετύχω αυτό που επεδίωκα, ως εικόνα σώματος, όχι απλά ως "cut".

Μια φορά είχα πέσει στα 82-83 χωρίς να έχω γυμναστει με βάρη και αντιστάσεις αλλά κάνοντας "πολεμικές" τέχνες και ήμουν πετσί κι κόκαλο που λένε .

[Sac_hry]

Καλησπέρα και από μένα. Πες μας πόσο χρονών είσαι, πόσες προπονήσεις την εβδομάδα κάνεις, και η άποψη μου είναι στην φάση που είσαι μιας και τα 20 παραπάνω κιλά από το ύψος σου είναι πάρα πολλά θα πρέπει να κάνεις μια δίαιτα υποθερμιδικη και όπως είπαν και τα παιδιά να χάσεις τουλάχιστον 10-15 κιλά για αρχή μέσο όρο.

Θα βοηθήσει να καταλάβουμε πως είσαι και τι χρειάζεσαι (αν και είναι προφανές) κάποιες φώτο καθώς καλό είναι για σένα (όχι απαραίτητο) να κάνεις μια σωστή λιπομετριση να δεις που βρίσκεσαι, ισως μια μέτρηση dexa στην παρούσα φάση θα ήταν ιδανική να δεις και πόση μυϊκή μάζα έχεις. Από εκεί και πέρα αν έχεις όρεξη και ξέρεις να ζυγίζεις φαγητό να μετράς θερμίδες κλπ τότε ότι βοήθεια χρειαστείς στην διατροφή εδώ είμαστε να σου πούμε την άποψη μας. Καλη επιτυχία στους στόχους σου.

Είμαι 34. Ξέρω να ζυγίζω το φαγητό και να μετράω θερμίδες και μακροθρεπτικα. Το έχω ξανά κάνει . Δεν είμαι όμως διατροφολογος για να το κάνω τέλεια . Έχω λίπος στην κοιλιά και στα μπούτια και όσο πας προς τα πάνω είναι καλύτερα σε εμφάνιση. Δηλαδή στα χέρια στήθος και πάνω δεν βλέπεις / πιάνεις λίπος .

[Sac_hry]

Η γενική φιλοσοφία μου στη δίαιτα είναι:

- Φτιάχνεις μία διατροφή stantar καθημερινή. πχ 3500 θερμίδες (ανάλογα που βρίσκεσαι τώρα)

Ξεκινάς πχ με βήματα:
- 5.000/ημέρα
- ή και αερόβια πχ 1φορά τη βδομάδα 25΄ ποδήλατο

Όσο πέφτεις σε βάρος την κρατάς για μία βδομάδα ακόμα...
Όταν σταματήσεις να πέφτεις κατεβάζεις λίγο θερμίδες (πχ αν έτρωγες 100g βρόμη + 100g ρύζι + 300g πατάτα κτλ.... το πας 90 + 90g + 280 +.....κτλ ) από υδατάνθρακα ή και λίπος.
(Προσοχή το λίπος δεν πρέπει να εξαφανιστεί στη δίαιτα γιατί δυσλειτουργεί το ορμονικό σύστημα)

Μπορείς να ρίξεις μόνο φαγητό ή ταυτόχρονα να προθέσεις λίγα βήματα/ημέρα (πχ +500 βήματα) ή να ανεβάσεις το ποδήλατο στις 2ημέρες (25΄).

Δηλαδή ρίχνεις από όλα σου τα γεύματα λίγο. Στο τέλος όταν ο υδατάνθρακας θα μειωθεί αρκετά κρατάς τα pre και post πιο γεμάτα σε υδατάνθρακα από τα υπόλοιπα.

Ρίχνεις θερμίδες + ανεβάζεις και αεροβική λίγο ή βήματα ή ημέρες αεροβικής. Ταβάνι εγώ έχω 10.000/ημέρα + 6/7 45΄ ποδήλατο

Αν δεν πέσεις την πρώτη βδομάδα με τις αλλαγές την κρατάς έτσι ακόμα μία... και αν δεν πέσεις και την δεύτερη (ή πεσεις πολύ λιγο 100-300gr) τότε κάνεις πάλι κάποια μικρή αλλαγή.

Όσο πιο μικρές αλλαγές τόσο το καλύτερο για μένα ειδικά αν έχεις να χάσεις πολλά κιλά.

Για εμένα κατά μέσο όρο 2κιλά το μήνα είναι το ιδανικό ή να το πούμε διαφορετικά 0,5 κιλά/βδομάδα Μ.Ο.


Προσωπικά μεχρι τις 2.300 θερμίδες μπορουσα να κανώ δυνατές προπονήσεις κ ανεβαινα σε δυναμη σε κσποιες ασκησεις... κατω οριο εφτασα 1.800 θερμίδες. Οσο κατεβαινεις ωστοσο θελει προσοχή. Δεν εινσι ντροπή να μειώσεις ογκο προπονησης ή ενταση ή κ τα 2.

Η διατροφή " γράμμωσης" είναι στις 3300 θερμίδες και προσπαθώ να την τηρώ όσο μπορώ . Η πρωτεϊνη προσπαθώ να είναι πάνω κάτω στα 230 γραμμάρια. Ευελπιστώ σε απώλεια λίπους με ενδεχόμενη αύξηση έστω μικρή της μυϊκής μάζας . Θέλω να το πάω αρκετά αργά ώστε να επιτευχθεί αυτό αν γίνεται

[GreenBill]

Επίσης προσωπικά μονο με ενα συγκέριμενο μοτιβο διατροφής επαναλλαμβανομενο καθημερινά τα εχω καταφερει. Οταν απλά μετρουσα θερμιδες σε εφαρμογή αναλογα με το τι τρωω μου ηταν πολύ πιο δύσκολο χωρις στανταρ φαγητά κ ποσότητες.

Καλή αρχή!